Exercices : Se muscler le bas du dos

Sollicitation musculaire excessive, préparation physique inadaptée ou mode de vie stressante. Tout ceci peut donner lieu au mal de dos. Les lombaires sont des muscles essentiels à travailler. S’il existe de nombreux exercices pour se muscler le dos, la fragilité de la région lombaire fait l’objet d’une grande attention. Michele Dhultummon du Gym 24/7 nous propose quelques exercices assez simples, et qui conviennent très bien aux débutants. Ce programme de rééducation sur une meilleure posture pour éviter le mal de dos est proposé sur quatre semaines par l’équipe de GYM24/7 Mtius qui se trouve au 21 Mgr Leen Street, à Port-Louis.

Exercice 1

Cet exercice permet de travailler le bas du dos et muscler les fessiers. Allongé sur le dos, talons en appui sur la chaise, décollez le bassin vers le haut jusqu’à obtenir un segment « tronc- bassin-jambes » aligné. Serrez les fessiers et maintenez la position.

Exercice 2

Ce mouvement, type gainage superman, est un exercice de base pour travailler les lombaires. Il est toutefois déconseillé à toutes celles et ceux qui ont une hyperlordose. Allongé sur le ventre, bras le long du corps, décollez simultanément votre buste et vos jambes. Soufflez lors de cette phase de contraction des muscles, puis relâchez.

Exercice 3

En appui buste sur la table jusqu’au bas du ventre, accrochez-vous solidement avec vos bras, puis élevez vos jambes jusqu’à obtenir un segment  « tronc-bassin-jambes » aligné. Maintenez la position sans bouger en gardant les jambes bien tendues.

Exercice 4

On peut utiliser un ballon de gym comme siège de travail, chez soi ou même au bureau, pour tonifier les muscles dorsaux-lombaires et affiner les sensations au dos. Avoir un dos musclé répond à un souci de santé qui est de ne plus avoir mal au dos. Mais muscler son dos permet aussi de maigrir. Car, la construction et l’entretien des muscles augmentent le métabolisme de base.

Exercice numéro 5

Soulagez la sciatique en pratiquant cet exercice qui vise à étirer le muscle piriforme. On doit bien s’asseoir sur les ischions, croiser les jambes, laisser tomber le genou de la jambe croisée le plus bas possible. On doit garder le dos bien droit et se pencher légèrement en gardant le dos bien plat jusqu’à ressentir l’étirement au niveau de la hanche, de la cuisse et du côté de la jambe qui est pliée. Gardez cette position quelques instants en respirant confortablement. [box type="info" align="alignleft" class="" width="660"]

Mieux connaître les lombaires

Les lombaires sont un ensemble de muscles situés au niveau du bas du dos. Ce sont des muscles extenseurs de la colonne vertébrale. Ils redressent le dos; ils sont donc érecteurs du rachis. S’ils agissent d’un seul côté, ils provoquent une inclinaison latérale. Ils ont aussi une action de rotation du buste. Les principaux muscles lombaires sont le long dorsal et le multifidus ou multifide. Avec les abdominaux, ils ont une importance capitale pour le maintien de la colonne vertébrale. Bien se muscler les lombaires permet dans la plupart des cas de prévenir, et souvent même de guérir le mal de dos. [/box]