Les fêtes de fin d’année sont là. Nuits blanches, transits en vrac et un cycle de sommeil détraqué sont le quotidien de beaucoup en cette période. Et pour commencer l’année en pleine forme, Andy Tanner, Group Fitness Coach au Beachcomber Trou-aux-Biches Golf & Spa Resorts, nous a concocté un programme bien entamer le Nouvel An. Andy Tanner nous dit que: « C’est bien important de se réhydrater après les périodes festives. Il est conseillé de boire des tisanes digestives, de consommer fruits et légumes et d’éviter les viandes rouges pendant quelques temps ».
Marchez pendant 15 - 30 mins. Puis, faites des étirements.
Pour le circuit : 3 à 5 tours complets des quatre exercices.
Dix répétitions pour chaque exercice.
Se reposer deux minutes entre chaque tour et s’hydrater.
Un exercice physique assez simple, le jumping jack consiste à réaliser un saut avec écart latéral des bras et des jambes.
En position initiale debout, bras le long du corps, réalisez un saut en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à toucher vos mains au-dessus de votre tête. Réceptionnez-vous dans cette position puis réalisez une seconde impulsion en resserrant les jambes et les bras afin de retrouver votre position de départ.
Durant l’ensemble de la réalisation de ce mouvement, gardez le corps droit et gainé (abdos contractés). Côté respiration, inspirez lors du saut écart et soufflez lors du deuxième bond.
Les pompes sont un exercice de base pour développer force et puissance. Elles font travailler les muscles du haut du corps mais pas seulement puisque c’est un exercice complet qui engage également tous les autres muscles. Les pompes peuvent être modifiées à l’infini pour travailler les muscles à des degrés différents. Cet exercice au poids de corps peut se faire n’importe où, il suffit d’avoir un sol. C’est un exercice de base avec les tractions, les dips et les squats.
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Conseils d’Andy Tanner
1. Se réhydrater après les périodes festives
2. Boire des tisanes
3. Consommer fruits et légumes
4. Éviter les viandes rouges
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Le burpee avec squat est un exercice complet, car il sollicite dans la même action les mollets, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps! Le travail en alternance de tous ces groupes musculaires permet une courte récupération de chacun d’entre eux.
Le hammer curl est excellent pour travailler le brachial et donner une apparence volumineuse au biceps même au repos. Il aide également à allonger (en apparence) le biceps lorsque celui-ci parait court ou semble arriver loin de l’avant-bras.
Le shoulder press sollicite les muscles des épaules, et indirectement les triceps – à l’arrière des bras – et le haut des pectoraux. Position debout, les pieds bien écartés, les haltères au niveau des épaules avec les mains en pronation. Développer les haltères puis revenir lentement à la position de départ, en freinant la descente.
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Terminez par 5 - 10 mins de marche à vitesse moyenne. Et puis s’étirer progressivement.
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Echauffement
Marchez pendant 15 - 30 mins. Puis, faites des étirements.
Pour le circuit : 3 à 5 tours complets des quatre exercices.
Dix répétitions pour chaque exercice.
Se reposer deux minutes entre chaque tour et s’hydrater.
Exercice 1
Jumping jack
Un exercice physique assez simple, le jumping jack consiste à réaliser un saut avec écart latéral des bras et des jambes.
En position initiale debout, bras le long du corps, réalisez un saut en écartant à la fois les jambes et les bras jusqu’à toucher vos mains au-dessus de votre tête. Réceptionnez-vous dans cette position puis réalisez une seconde impulsion en resserrant les jambes et les bras afin de retrouver votre position de départ.
Durant l’ensemble de la réalisation de ce mouvement, gardez le corps droit et gainé (abdos contractés). Côté respiration, inspirez lors du saut écart et soufflez lors du deuxième bond.
Exercice 2
Push-up
Les pompes sont un exercice de base pour développer force et puissance. Elles font travailler les muscles du haut du corps mais pas seulement puisque c’est un exercice complet qui engage également tous les autres muscles. Les pompes peuvent être modifiées à l’infini pour travailler les muscles à des degrés différents. Cet exercice au poids de corps peut se faire n’importe où, il suffit d’avoir un sol. C’est un exercice de base avec les tractions, les dips et les squats.
[box type="info" align="alignleft" class="" width="660"]
Conseils d’Andy Tanner
1. Se réhydrater après les périodes festives
2. Boire des tisanes
3. Consommer fruits et légumes
4. Éviter les viandes rouges
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Exercice 3
Squat – burpee
Le burpee avec squat est un exercice complet, car il sollicite dans la même action les mollets, les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps! Le travail en alternance de tous ces groupes musculaires permet une courte récupération de chacun d’entre eux.
Exercice 4
Hammer curl & shoulder press
Le hammer curl est excellent pour travailler le brachial et donner une apparence volumineuse au biceps même au repos. Il aide également à allonger (en apparence) le biceps lorsque celui-ci parait court ou semble arriver loin de l’avant-bras.
Le shoulder press sollicite les muscles des épaules, et indirectement les triceps – à l’arrière des bras – et le haut des pectoraux. Position debout, les pieds bien écartés, les haltères au niveau des épaules avec les mains en pronation. Développer les haltères puis revenir lentement à la position de départ, en freinant la descente.
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Terminez par 5 - 10 mins de marche à vitesse moyenne. Et puis s’étirer progressivement.
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