Pour nous les hommes, avoir des épaules massives, c’est au même titre que les pectoraux, un véritable atout de séduction. Benoît Girodeau, enseignant de sport à la West Coast International Secondary School de Cascavelle, ancien triathlète reconverti en coureur de 400m, coach personnel et instructeur de Krav Maga, nous propose six exercices pour élargir vos épaules.
1. Pull Ups
Une prise en pronation où vos paumes pointent vers l'extérieur. La largeur de prise la plus courante est légèrement plus large que la largeur des épaules. Les Pull Ups utilisent généralement l’adduction de l'épaule (rapprochement du bras de l’axe du corps), où depuis les côtés, les coudes vont en bas et en arrière.
2. Chin Ups
Une prise en supination où vos paumes pointent vers l'intérieur pour qu'elles soient face à vous. La largeur de prise la plus courante est la largeur des épaules. Les Chin Ups, par contre, utilisent l’extension de l'épaule, où depuis l’avant du corps, les coudes vont en bas et en arrière (La prise neutre s'inscrit également dans cette catégorie).
3. Le Développé Militaire (Military Press)
Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, le buste vertical et le dos droit ou légèrement cambré, la barre placée sur le haut de la poitrine en prise pronation, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, il s’agit de développer la barre au-dessus de la tête (extension des bras à la verticale). L’inspiration se fait à la descente ou barre sur le haut de la poitrine lors de la première répétition et l’expiration à la montée.
4. Upright Row
Le Upright Row cible les muscles du haut du dos, notamment le trapèze supérieur et les deltoïdes. Debout, les pieds espacés de la largeur du bassin, le dos droit ou légèrement cambré, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules en prise pronation, il s’agit de monter la barre au niveau des pectoraux en gardant les coudes écartés et en ramenant les épaules en arrière.
5. Lateral Pull-Down
Contractez les dorsaux et tirez la barre à la verticale en cherchant à amener le haut des bras (des coudes aux épaules) simultanément vers le bas et vers l’arrière. Continuez jusqu’à ce que la barre se trouve au niveau des épaules et qu’elle touche le sommet des pectoraux. Attendez une seconde en contractant les omoplates pour un travail efficace. Remontez lentement. la barre jusqu’à ce qu’elle retrouve sa position de départ.
6. Machine Shoulder Press
Le mouvement de la Shoulder Press reproduit la presse aérienne dans le plan frontal. Il est idéal pour construire la masse musculaire des deltoïdes, triceps et trapèzes supérieurs.
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