Vous souhaitez muscler vos cuisses et vos mollets afin d’avoir de belles jambes galbées ? Andy Tanner, Personal Trainer et Fitness Coach au Beachcomber Trou-aux-Biches Golf&Spa, vous propose plusieurs exercices simples et efficaces pour muscler vos jambes.
Squat et squat jump
Le squat jump, comme son nom l’indique, est un exercice qui combine un squat et un saut vertical. Il cible particulièrement les muscles de vos jambes et vous permet de gagner en tonus musculaire. Comme tout exercice pliométrique, il est idéal pour gagner en explosivité et en puissance.
Si vous le réalisez à intensité élevée, il permet aussi d’améliorer vos capacités cardio-vasculaires.
Le squat jump favorise également l’acquisition d’un meilleur équilibre et d’une bonne mobilité. En effet, lors des bondissements et des réceptions vous devez faire un réel travail de proprioception, ce qui vous permet de développer ces qualités.
Step up
Le Step up est un autre exercice de musculation pour développer et muscler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Poser son pied droit sur un banc (prendre un banc assez haut : lorsque votre pied droit est posé sur le banc, votre cuisse doit être parallèle au sol), monter sur la marche en gardant le dos bien droit et en regardant loin devant soi, reposer le pied gauche au sol. Répéter l’exercice d’un côté puis de l’autre en gardant toujours le même nombre de répétitions d’un côté comme de l’autre.
Side lunges
Effectuer l’exercice des fentes-avants (lunges) est essentiel à toute routine d’entraînement. Cet exercice est douloureux et laissera vos jambes « flagada » pendant quelques jours. Cependant après quelques séances de lunges, vos jambes seront tonifiées et renforcées.
Effectuer des lunges mobilise l’ensemble des muscles jambiers, mais focalise en particulier sur les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers.
Cela mobilise les mêmes muscles que les squats, mais crée un focus sur les fessiers du fait du mouvement de flexion de la jambe extérieure.
Pont jambe tendue
Effectué régulièrement, le « bridge une jambe » (ou pont jambe tendue) vise à dessiner progressivement le galbe de vos grands fessiers, l'arrière de vos cuisses, mais aussi à renforcer les lombaires. Poussez sur le talon de la jambe d'appui (la gauche) pour décoller les fessiers et levez la jambe droite tendue en direction du plafond. Poussez la jambe tendue au plafond puis repliez-la (genou vers la poitrine comme en position de départ). Redescendez en même temps le bassin sans le reposer au sol. Puis repartez une nouvelle fois en direction du plafond, en montant le bassin et poussant le talon jambe tendue. Vous soufflez à la montée et inspirez à la descente.
Resistance band squat
L’exercice du Resistance band squat au poids de corps est un exercice de squat assisté qui cible avec efficacité vos fessiers, abducteurs, et quadriceps. En rajoutant une résistance à un squat au poids de corps, vous allez apprendre à effectuer ce mouvement correctement.
En fait, cela va vous éviter la plus grande erreur sur le squat : rentrer vos genoux vers l’intérieur.
Il s’agit donc d’un exercice parfait pour celles qui ont des genoux faibles et cela concerne de nombreuses athlètes. On peut aussi ajouter des side leg raises.
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